Meia Maratona de Formação em Saúde da Mulher

Se você está procurando uma nova maneira de desafiar a si mesmo, um evento que inspira a olhar para a frente, ou uma razão para ver um novo lugar, a meia-maratona é a sua obstrução. Um 13.1-milha de corrida é a distância perfeita para ver do que você é feito, sem vida-alterando-se o empenho de uma maratona completa. (Execução dos EUA mais recente relatório aponta que 61 por cento dos meio-maratonistas são mulheres—a fêmea maior participação de qualquer evento de corrida—por isso é também uma grande oportunidade de se relacionar com o outro badass betches.) Pensando sobre a assinatura de uma corrida? Fazê-lo! Só sei esses sete ponteiros de entrar nele.

Alyssa Zolna

Exatamente por quanto tempo você deve treinar para a sua meia-maratona realmente depende de onde você estiver começando. E há uma abundância de planos para escolher, com base em seu nível de condicionamento físico (nós gostamos de Hansons Meia Maratona de Método, disponível em hansons-running.com para um). Mas há uma regra geral: Se você está em boa forma e fazer um pouco de funcionamento regular, como a alguns quilômetros de duas ou três vezes por semana, de 16 semanas deve ser tempo suficiente para preparar-se para a corrida. “Você provavelmente poderia squeeze com apenas oito a 12 semanas de treinamento, mas se você quiser um desempenho que você está feliz e com um acabamento confortável, você estará mais próximo de estender o seu plano”, diz o certificado de força e condicionamento especialista Nate Vandervest, . Se você é mais uma batata de sofá que raramente, se nunca, cordões para cima, acrescente muito mais tempo—acho que mais de 24 a 30 semanas. “Pode parecer muito tempo, mas o primeiro semestre deve ser memorável”, diz Vandervest. “Se você quer ter boas lembranças de sua raça e de execução em geral, para que você mantenha-se com ele, mais tempo é sempre melhor.”

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Recentemente, houve mais falar sobre como constante execução pode sobrecarregar o coração e levar a problemas cardíacos. Que geralmente não é o caso com uma meia-maratona, embora. É uma distância que a maior parte do nosso corpo pode lidar. Você vê, mesmo se você for incapaz, de seu cardiorrespiratória sistema adapta-se a formação muito rapidamente—em outras palavras, enquanto você pode huff and puff através de seus primeiros quatro milhas, você provavelmente vai encontrar-se breezing através dele depois de apenas algumas semanas de execução. Dito isso, se você ou quaisquer membros de sua família imediata tiveram problemas cardíacos no passado, você deve conversar com seu médico antes de se inscrever. (Pontapé inicial de sua nova rotina saudável com Saúde da Mulher 12-Semana de Corpo Total Transformação!)

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Triste notícia é que o seu sistema músculo-esquelético não se adaptar a sua nova rotina de corrida quase tão rapidamente. E isso é o que tende a viagem de novos corredores até a maioria—não ser paciente o suficiente para deixar seus ossos, tendões, articulações e do tecido conjuntivo (uma.k.um. fascia) que se acostumar a esta nova carga de trabalho. (É por isso que você quer um rigoroso plano de formação que lentamente constrói o longo prazo e tem três tiragens menores durante toda a semana, para a consistência.)

Enquanto pequenas dores e dores são uma parte natural da execução, quando você fazer muito em pouco tempo, você pode (e provavelmente irá) uma terra bastante deformado lesão por excesso de uso. O local mais comum de problemas para os corredores novos, é de joelhos (que tem um monte de estresse como você bater na calçada), apesar de dores nas canelas praga um monte de gente, também. Qualquer que seja a dor, quando ele aparece pela primeira vez, de alongamento, de cereja, de repouso, e de rolos de espuma poderá ajudar. Mas se uma semana, essas coisas não diminuir ou vetasse a achiness, diz Vandervest, consulte um médico do esporte ou fisioterapeuta, que pode ajudar a diagnosticar e tratar a raiz do problema. Faça o que fizer, não se sentar em dores por semanas, ele pode atrapalhar o seu treino, e, eventualmente, a sua raça.

Combate a execução de dor com estes exercícios:

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E pelo fácil, queremos dizer lento para a maior parte. “Cerca de 80% de suas corridas deve ser feito em um ritmo fácil o suficiente para que você pudesse manter uma conversa com um amigo”, diz Vandervest. Os outros 20 por cento (acho que uma sessão por semana) pode ser dedicado ao trabalho de velocidade, como o sprint intervalos ou tempo de execução (movendo-se em uma confortável rígido ritmo).

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Estudos comprovam que o tempo e o tempo novamente: Se você deseja se tornar um corredor mais eficiente, para reduzir o risco de lesões e melhorar o seu desempenho, você deve treinar força. E se você estiver indo para destacar qualquer um de dois grupos musculares para se concentrar em mais do que quaisquer outros, torná-los seus glúteos e seu núcleo: O primeiro vai de impulsionar seu passo e remover a tensão de seus joelhos; o segundo vai melhorar a sua postura durante todas as milhas e prevenir dores nas costas.

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Além de o quão longe você é capaz de executar uma semana para a outra, uma boa maneira de saber se o seu plano de formação está a funcionar bem é por meio de um monitor cardíaco. “Se a sua frequência cardíaca de trabalho diminui quando você repetir o mesmo executado no mesmo ritmo, você vai saber que você se tornar um corredor mais eficiente”, diz Vandervest. Uma menor freqüência cardíaca em repouso (a sua taxa de coração quando você não está ativamente fazendo nada) indica que você está obtendo em forma, também—seu coração não tem que trabalhar tão duro para bomba de oxigenação do sangue para os músculos. Em contrapartida, um aumento do seu ritmo cardíaco durante uma corrida que você fez antes no mesmo ritmo, pode significar um número de bummers: Você pode estar estressado, ficar doente, de não dormir o suficiente, ou não, a formação e a recuperação de direito. Considero isso um aviso, e se reagrupar em conformidade.

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É frustrante, sim, mas tipo o nome do jogo. Especialmente antes de sua primeira metade, quando você não sabe exatamente o que esperar, pré-corrida nervosismo é inevitável. (E FYI, mesmo os atletas que competem o tempo todo se queixam de perder o sono a noite anterior à corrida.) A boa notícia é que a pesquisa sugere que ficar sólido dormir várias noites seguidas durante a semana que antecedeu a corrida pode ajudar a anular os efeitos do que não dormir bem imediatamente antes. Então, faça tudo que puder para poder cedo essa semana. E para aliviar um pouco os nervos, planejar a sua roupa, conhecer a linha de partida, localização e como chegar a ele, e embalar no seu saco um dia antes (não noite anterior, para que você não caia em uma ansiedade de embalagem em espiral, que o mantém até mesmo mais tarde).

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